换季不生病 收好这份饮食速查表

换季之时，天气并未立刻转凉，但昼夜温差开始加大、空气逐渐干燥。作为临床营养医师，最常被问到的是该怎么吃才能不生病、不长膘？今天就从营养学的角度，给大家一份“立秋后饮食速查表”，帮大家把节气变化拆解成可操作的饮食方案。

　　换季后的三大营养挑战

　　身体水分蒸发 空气干燥加之依旧高温，导致皮肤、呼吸道不显性失水增加，易出现口干、咽干、便秘。

　　能量需求波动 早晚凉爽让人食欲回升，但白天仍热，总能量消耗未必显著下降，结果容易“多吃不动”。

　　免疫屏障换季考验 温差大、人流量增大，呼吸道、消化道感染风险升高，需要充足蛋白及维生素A、D和锌、硒等免疫相关营养素。

　　饮食要诀就这四个字

　　润 补足水分和可溶性膳食纤维，对抗干燥。

　　稳 总能量别大起大落，体重增幅控制在≤0.5千克/月。

　　优 优质蛋白≥1.0克/千克体重，鸡蛋、奶、鱼、虾、瘦肉轮着吃。

　　轻 少油少糖，烹调以蒸、煮、炖、拌为主，减少煎炸、红油、重酱。

　　三类重点人群特别提醒

　　老年人 晨起、睡前各一杯温水“打卡”；每天喝500毫升牛奶，预防骨质疏松；每周吃至少3次深海鱼，每次50至75克。

　　学龄儿童 早餐一杯牛奶加一个水煮蛋；每天吃一份深绿色蔬菜和一份橙黄色蔬菜；限制含糖饮料。

　　慢性代谢病患者 糖友吃水果要放在两餐之间，每次最多吃150克，优先选择苹果、梨、桃；痛风和高尿酸人士注意减少浓肉汤摄入，多吃低脂奶和新鲜蔬菜；高血压人群每日盐摄入量不超5克，每日至少吃一斤蔬菜。

　　换季饮食给您提个醒

　　立秋后还能喝冰的吗？肠胃敏感、哮喘或痛经史者建议饮品温度≥10℃；普通人少量无妨，总量计入每日液体摄入。

　　此外，现代饮食让不少人的能量摄入过剩，贴秋膘就更要考虑健康，红烧肉和奶茶虽美味，不如用三文鱼、牛油果、坚果等“优质蛋白+好油脂”替代肥肉和甜饮料。

　　与此同时，膳食纤维也不是吃越多越好。普通人每天摄入25至30克即可，超过50克可能妨碍矿物质吸收并引发腹胀。

　　一周食材速配清单

　　全谷物：燕麦、糙米、藜麦、红薯、玉米

　　蛋白：鸡胸、鳕鱼、虾仁、北豆腐、鸡蛋、低脂奶

　　蔬果：西兰花、胡萝卜、彩椒、菠菜、番茄、黄瓜、梨、苹果、桃子

　　坚果/种子：巴旦木、亚麻籽

　　调味：橄榄油、亚麻籽油、芝麻酱、低钠盐、柠檬

　　一日饮食样板餐

　　早餐（7:00-8:00）

　　燕麦40克＋脱脂牛奶250毫升，微波2分钟成糊

　　水煮蛋1个

　　梨或桃1个（≈150克可食部）

　　上午加餐（10:00）

　　原味巴旦木10克＋无糖酸奶100克

　　午餐（12:00-13:00）

　　主食：糙米50克+藜麦30克蒸熟

　　蛋白：蒸鳕鱼100克（或北豆腐150克）

　　蔬菜：双色西兰花胡萝卜200克，橄榄油5克清炒

　　汤：番茄紫菜虾皮汤1碗（番茄100克+紫菜3克+虾皮2克）

　　下午加餐（15:30-16:30）

　　黄瓜条、彩椒条共200克蘸鹰嘴豆泥（鹰嘴豆50克煮熟后加橄榄油5克、柠檬汁少许打成泥）

　　晚餐（18:30-19:30）

　　主食：红薯150克蒸或空气炸锅无油烤制

　　蛋白：鸡胸肉80克切丝，与芹菜100克、香菇50克同炒，油5克

　　蔬菜：凉拌菠菜150克（焯水后＋蒜末＋芝麻酱5克＋少许醋）

　　全天饮水≥2000毫升，分8至10次完成；运动饮料或含糖饮料只在大量出汗（大于一小时的中高强度运动）时适量选择。

　　注：此菜单适合60公斤以下轻体力成年人

　　本组文/郭倩颖（北京大学人民医院）