想要膝盖“长寿” 少做这5件事

现在膝盖不舒服的人越来越多了

　　膝盖平时承受着身体大部分的重量

　　却很少被保护和关爱

　　很多人可能不知道

　　膝盖是越用越少的

　　一旦磨损不能修复

　　尤其频繁蹲跪、肥胖、膝盖受凉

　　久坐不动、频繁登山爬楼

　　这几件事最费膝盖

　　千万要注意

　　每天坚持坐姿抬腿10分钟

　　膝盖一天比一天好

　　01

　　伤膝“黑名单”

　　频繁蹲跪

　　在下蹲过程中，膝关节的关节软骨会反复受到摩擦和挤压，膝关节韧带以及半月板也会受到牵拉和挤压，进而引起组织损伤、水肿，甚至关节软骨的剥脱。最终可能发展成膝关节的退行性骨性关节炎。

　　膝盖不适人群注意：

　　马桶旁安装扶手，起身时借力减少膝关节发力；

　　日常避免长时间跪擦地面、蹲着洗衣等动作。

　　小贴士：

　　错误姿势的深蹲，尤其是膝盖内扣、过度下蹲，是膝关节的“慢性损耗器”。

　　深蹲本身是增强下肢力量的经典动作，但错误姿势会让膝关节承受异常压力。

　　膝盖内扣（X型腿倾向）：深蹲时膝盖向内侧偏移（如“内八字”），会导致膝关节内侧副韧带和内侧半月板承受过度挤压，长期可能引发内侧半月板撕裂或韧带损伤。

　　过度下蹲（大腿低于膝盖）：当大腿与地面平行甚至更低时，膝关节的压力从体重的4～6倍进一步增至7～8倍，髌股关节（髌骨与股骨）的摩擦力激增，易诱发髌骨软化或软骨损伤。

　　肥胖

　　膝关节是人体主要承重关节，体重每增加10斤，膝关节的承重负担会额外增加30斤，长期超负荷易加速软骨磨损，诱发关节退变。

　　建议：

　　通过合理饮食+游泳、骑自行车等低冲击运动，科学控制体重。

　　膝盖受凉

　　膝关节周围血管分布较少，保暖能力弱，寒凉刺激会导致关节周围血管收缩、血液循环不畅，不仅容易诱发关节僵硬、酸痛，还可能加重关节炎症状。

　　建议：

　　避免空调、风扇直吹膝盖，低温环境佩戴保暖护膝，也可定期热敷膝关节。

　　久坐不动

　　长时间久坐会导致膝关节周围的肌肉萎缩、力量下降，肌肉对关节的支撑和稳定作用减弱，进而加重膝关节的承重压力。

　　建议：

　　设置一个1.5小时的闹钟，然后起来活动最少10分钟，每周150分钟左右中等强度运动。10分钟可以走完1公里，就是所谓的中等强度运动的活动。

　　经常登山爬楼

　　爬山、爬楼梯时，膝盖负担会加重，如果长期大量爬山、爬楼梯，对膝盖是有一定伤害的。

　　上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

　　下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

　　建议：

　　偶尔爬一次山是可以的，但不要一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要爬完，也不要连续每天都爬山，1个月爬山1次即可。

　　不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：

　　爬山前做好热身运动；

　　上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

　　手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖。

　　注意：

　　肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山，如果爬山时感到膝盖不适，则不要坚持。

　　02

　　这个动作每天坚持10分钟

　　膝盖一天比一天好

　　坐姿抬腿

　　具体动作：

　　腿弯曲到90度，基本上是小腿和大腿呈垂直的状态，这时缓慢把腿从90度的屈膝，一直伸到平直，停顿5～10秒钟，要感觉到大腿前面的肌肉，特别是大腿内侧的肌肉在发力、在紧绷，之后再慢慢把它放松到屈膝的位置上，这是一次。

　　我们可以在这样的一个循环下重复20～30次，这个算一组，每天可以做2～3组。

　　注意：

　　做完后第二天如果有疲劳感，说明这个强度锻炼是合适的，如果锻炼后觉得挺轻松，那可能要纠正动作，或增加一点力量和次数。

　　护膝核心要点

　　1.费膝盖的5件事：

　　①肥胖：体重每增加10斤，膝盖负担增加30斤。

　　②频繁蹲跪：膝盖不好人群建议上下楼梯侧着上，马桶旁安装扶手，可以借力，减少蹲姿和跪姿运动。

　　③经常登山爬楼：不要连续每天都爬山，1个月爬山1次即可。

　　④膝盖受凉：建议戴保暖护膝。

　　⑤久坐不动：设置一个1.5小时的闹钟，然后起来活动最少10分钟，每周150分钟左右中等强度运动。

　　2.这个动作每天坚持10分钟，膝盖一天比一天好：坐姿抬腿。

 编辑：陈平丽 责任编辑：刘亮