你有没有这样的体会
年轻时怎么吃都不容易胖
随着年龄增长，体重却蹭蹭上涨？
你以为发胖只是“身材焦虑”
穿不上旧衣服这么简单？
它可能正在悄悄加速你的大脑衰老！
有研究发现
BMI>26.2的人群相较于体重相对正常的人脑龄增大12岁
而相对于忽胖忽瘦的人
另一项研究则发现
体重能保持稳定的人
更有可能活到90岁
对抗年龄性发胖，建议你做好这3件事
【本文审核专家】
石敏 副主任医师 空军军医大学西京医院内分泌科
01
BMI>26.2 脑龄增大12岁？
BMI（身体质量指数）是国际通用的体重评估指标，计算公式为：体重（kg）÷身高（m）2。
《2025肥胖管理全球实施指南》针对亚洲人群明确指出：BMI23～27.5kg/m2为超重，≥27.5kg/m2为肥胖。
指南强调，亚洲人在更低BMI水平下已可能出现心血管疾病风险，因此需用更严格的BMI切点诊断肥胖。
腰围警戒线：
男性腰围≥90厘米；
女性腰围≥80厘米；
均属肥胖风险范围。
具体研究
2024年3月，首都医科大学、清华大学、开滦总医院等研究单位联合发表了一篇研究论文。
研究自2006年起，随访了1000多名一直做体检的人群，并于2020年后，对其进行了脑部磁共振检查。
研究计算了脑体积、脑白质信号等多项指标，发现BMI>26.2的人群，相较于体重相对正常的人，脑龄增大12岁。
这项研究显示，高水平的BMI，不利于大脑健康甚至全身健康，比如肥胖会对脑认知功能造成影响，增加全身炎症反应，造成代谢紊乱等。
02
体重稳定更长寿？
2023年8月，《老年学杂志》发表的一项研究发现，体重能保持稳定的人，更有可能活到90岁。
体重是生活方式的一面镜子，能够保持体重稳定的人，一般情况下，饮食较为均衡，运动较为规律，睡眠、心态也都比较良好，这些因素与长寿息息相关。
具体研究
研究纳入了54437名年龄在61～81岁的女性，在研究开始时、第3年和第10年，分别测量了她们的体重。研究人员将参与者的体重变化分为3类：
1.体重减轻（比基线减少≥5%）
2.体重增加（比基线增加≥5%）
3.体重稳定（比基线变化<5%）
最终发现有30647名女性（56%）至少活到了90岁。
分析后发现，体重稳定的女性，更有可能活到90岁及以上。
体重保持稳定的人：与体重减轻5%或更多的女性相比，长寿的可能性是前者的1.2～2倍。
体重减轻≥5%的人：与90岁、95岁和100岁的生存率相关性较低。
体重增加≥5%的人：与90岁、95岁和100岁的生存率无关。
注意：
体重保持稳定是最好的，但保持稳定的前提是，首先要评估自己属于过瘦还是过胖，如果已经属于过瘦或者过胖的状态，那么需要先调整体重到正常值，再保持体重稳定。
体重稳定在什么范围内更健康？
对于老年人来说，体重偏重一点的人，相对于体重偏轻的人，更容易健康长寿，当然胖的程度需要有一个把握。
一般来说，对于60～80岁的老年人，BMI稳定维持在24～26之间，是相对健康、长寿的。
建议从四五十岁的时候就要开始调整自己的饮食习惯、运动习惯，让自己的健康水准，甚至身体质量指数的水准往24左右靠。
【举例】
身高1.7米的男性老人：
当BMI=24时：
体重=24×(1.7×1.7)=24×2.89=69.36千克。
当BMI=26时：
体重=26×(1.7×1.7)=26×2.89=75.14千克。
综合上述两个值，身高1.7米的男性老人在BMI为24～26时，体重范围是69.36千克～75.14千克。
身高1.6米的女性老人：
当BMI=24时：
体重=24×(1.6×1.6)= 24×2.56 =61.44千克。
当BMI=26时：
体重=26×(1.6×1.6)=26×2.56=66.56千克。
综合上述两个值，身高1.6米的女性老人在BMI为24～26时，体重范围是61.44千克～66.56千克。
注意：
以上BMI范围仅限于60～80岁的老年人。
03
为什么年龄越大 体重越难管住？
核心原因有3点
我国针对肥胖开展的大规模流行病学调查，发现了一个普遍的生理规律：无论男女，随着年龄增长，发胖的风险均呈持续升高的趋势。
很多人把年龄增长带来的体重上涨，简单归咎于 “代谢变慢了”，但这背后是多方面因素共同作用的结果，核心原因集中在以下3点。
生活模式与身心状态的全面转变
从校园步入职场，是多数人成年后迎来的第一个重大生活转折。伴随社会身份的转变，职场压力持续攀升、睡眠节律紊乱、久坐时长大幅增加、日常运动量锐减，这些长期的不良生活习惯，是导致成年早期体重快速上涨的首要诱因。
肌肉流失引发基础代谢率持续下降
肌肉是人体最大的耗能器官，同时也是血糖代谢的核心组织。随着年龄增长，若没有针对性的肌肉干预，人体的肌肉量会逐年自然流失。
肌肉量的下降，会直接导致基础代谢率走低。这就意味着，即便你和年轻时摄入同等热量的食物，身体消耗热量的能力也已大不如前，未被消耗的多余热量，便会转化为脂肪在体内堆积，最终造成体重持续上涨。
性激素水平下降导致脂肪异常堆积
随着年龄增长，人体性激素水平会呈自然下降趋势。女性雌激素水平降低、男性雄激素水平减退，一方面会直接抑制肌肉的合成代谢，加剧肌肉流失与代谢下滑；另一方面会引发体内脂肪的重新分布，导致内脏脂肪的异常堆积，这也是很多人出现 “中年发福”，尤其是腹型肥胖的核心原因。
04
对抗年龄性发胖
建议做好这3件事
管住嘴：不是挨饿 而是优化饮食结构
长期过度节食，不仅会加剧肌肉流失，还会导致代谢进一步下滑，易引发体重反弹。
正解：调整饮食结构。
在控制总热量的前提下，适当增加优质蛋白（鱼、禽、瘦肉、蛋奶、大豆）的摄入，以维持肌肉合成；同时保证膳食纤维（全谷物、蔬菜、水果）的摄入，增加饱腹感，平稳血糖。
迈开腿：有氧+力量结合
养成长期、可持续的运动习惯。想要对抗肌肉流失、从根本上提升代谢，必须将有氧运动与力量训练相结合。
有氧运动（快走、慢跑、游泳）：
帮助燃烧脂肪，提升心肺功能。
每周运动3～5天，每次至少做连续半小时的有氧运动，以身体微微出汗，第二天不感觉过累为宜。
力量训练（哑铃、弹力带、自重训练）：
力量训练能刺激肌肉生长，直接提升基础代谢率，实现“减脂增肌”的双重效果。
每周2次，同一肌群训练需间隔48小时以上。
稳身心：调节压力 保证充足睡眠
情绪与睡眠，是体重管理中极易被忽视的两大关键环节。
长期处于高压状态，不仅会扰乱体内激素分泌，加剧脂肪堆积，还极易引发 “压力性进食”，导致热量摄入超标；而长期睡眠不足，同样会导致代谢紊乱、食欲调控激素失衡，大幅增加发胖风险。
找到适合自己的压力释放方式，维持平稳的情绪状态，同时保证规律且充足的睡眠，才能为体重管理筑牢基础。
专家提醒：
如果严格坚持上述科学的体重管理方案3个月，腰围、体重仍未得到明显改善，建议前往正规医院的内分泌科或体重管理门诊就诊，寻求专业的医学帮助。
控制体重行动指南
1.《2025肥胖管理全球实施指南》针对亚洲人群明确指出：BMI23～27.5为超重，≥27.5为肥胖。
2.BMI（身体质量指数）计算公式为：体重（kg）÷身高（m）2。
3.对抗年龄性发胖，建议做好这3件事：
管住嘴：不是挨饿，而是优化饮食结构；
迈开腿：有氧+力量结合；
稳身心：调节压力，保证充足睡眠。
编辑：肖潇 责任编辑：刘亮
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