血管年轻，人长寿 这份护心运动行动指南请收好

　人与血管同寿

　　如果你的血管“不干净”了

　　出现了“垃圾”

　　比如血管中“油”多、“糖”多

　　就会对健康造成伤害

　　甚至造成心肌梗死、脑梗死

　　而正确运动是免费的血管“清道夫”

　　可以让你的血管

　　“干净又健康”

　　哪些错误运动方式

　　可能会让你的血管“崩溃”？

　　一起来看看～

　　01

　　运动

　　免费的血管“清道夫”

　　运动对血管的好处

　　促进血液循环：

　　运动时血流速度加快，有助于减少血管内“垃圾”沉积，帮助减少血栓风险，降低心肌梗死、脑梗死发生风险。

　　增加血管弹性：

　　规律运动能让血管壁弹性更好、更有力，帮助血管维持“年轻态”，从而降低血管硬化风险。

　　辅助降血压：

　　高血压可以想象为血管中“气太充足”。当动脉血管中压力过大，就像气球中的气太充足一样，会对血管及全身健康造成伤害。

　　数据显示，对于血压高的人群，如果在3个月内可以坚持进行有氧运动+力量训练，可以令血压下降约11mmHg，起到的辅助降压效果不亚于某些单种降压药物，但具体能否减药、减多少药，一定要由医生评估决定。

　　改善血脂：

　　高血脂可以想象为血液中“油”多，当血液中脂质含量过多，这些“油脂”就会沉积在血管内皮上。

　　而运动不仅能保护血管内皮，还能提高“好胆固醇”（高密度脂蛋白）水平，降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白）和甘油三酯水平，减少脂质沉积在血管壁，预防斑块形成。

　　辅助控糖：

　　高血糖可以想象为血液中“糖”多，在我们的血液中，如果空腹血糖浓度超过了6.1mmol/L，就被定义为高血糖。

　　运动可以提高胰岛素敏感性，帮助稳定血糖，减少长期高血糖对血管内皮的慢性损伤，降低糖尿病血管并发症风险。

　　减重：

　　肥胖人群常常伴有高血压、高血糖、高血脂，这些指标升高都对血管健康不利，而运动可以在减重的同时帮助降低“三高”，从而保护血管。

　　抗炎、抗氧化：

　　规律运动能降低体内慢性炎症水平，减少自由基损伤血管。

　　健康小贴士：

　　大家平时可以通过触摸自己的四肢动脉帮助简单判断自己的血管是否通畅。

　　运动不是越多越好

　　每周运动150分钟～300分钟，且运动方式包含有氧运动、力量训练时，身体获益最多，而当运动时间超过300分钟，反而可能会带来风险和损伤。

　　适合大部分人的运动周计划：

　　周运动频率：每周3～5天。

　　运动类型：结合有氧运动、力量训练。

　　每次运动时长：约30～60分钟。

　　02

　　5种错误运动方式

　　可能会让你的血管“崩溃”

　　饭后快走：

　　吃完饭后，血液更多集中在人体消化系统，如果此时进行快走，骨骼肌、心脏、大脑的供血可能都会出现不足。尤其是对于患有心脑血管疾病的患者，更容易出现头晕、心绞痛等症状。建议饭后休息半小时到一小时再进行快走等运动。

　　憋气运动：

　　憋气运动时，心脏负荷较大，当运动完成后突然呼气放松，又会使血液一下子流向四周，血压迅速降低，导致重要器官缺血，出现晕厥等表现。如果既往有主动脉瘤或主动脉夹层病史，憋气运动可能会导致突发的血管不良事件。不论什么运动，发力时都应缓慢呼吸。

　　跑跳健身操：

　　对于下肢静脉血管、膝关节压力较大，进行此类运动时要做好热身，并且坚持适度原则，千万别勉强自己，以免出现身体损伤。对于静脉曲张患者，进行此类运动时要穿上弹力袜。

　　高强度间歇运动：

　　短时间内的高强度运动，运动风险较大，并不适合所有人群。比如“三高”人群、心脑血管疾病患者、动脉内存在大量斑块的人群，盲目进行高强度间歇运动，可能会导致心肌缺血，甚至出现心肌梗死。在进行此类运动前，应先进行体检，在专业医生指导下进行运动，并且提前进行适应性训练。

　　突然运动：

　　平时不运动，周末或者假期时猛锻炼，这种运动方式会增加心脑血管负担，导致供血不足，如果运动强度掌握不好，甚至可能会出现心肌梗死、脑梗死。

　　对于平时久坐不动的人群，可以先从简单运动开始，比如每天进行弹力带扩胸、弹力圈蟹步走练习，帮助养成运动习惯，保护心脑血管健康。

　　03

　　即使已经患有血管疾病

　　也别放弃运动

　　静脉曲张患者：

　　此类人群需要限制运动时间，不过量运动，并且运动时需要穿上弹力袜，促进静脉回流，运动后适当抬高下肢。

　　大家平时可以练一练坐姿踝泵运动，帮助预防下肢静脉曲张。

　　血管内有斑块的人群：

　　此类人群进行运动，需要结合斑块质地及狭窄程度综合进行判断，所以需要在专业医生指导下选择运动方式，但千万不能因此放弃运动，因为适度运动有助于稳定斑块、延缓其发展，并改善血管功能，显著降低心脑血管事件风险。

　　高血压患者：

　　可以进行中等强度有氧运动，每次运动持续30～50分钟，每周运动3～5次，有助于降低血压，如果同时结合力量训练，降血压效果会更好。

　　注意：运动前要先测量血压，如果血压已经超过了180/100mmHg，就不要再运动了，需及时就医，通过药物治疗等方式，先将血压降下来再进行运动。

　　冠心病患者：

　　对于冠心病患者，运动有助于恢复心脏功能，但运动过度可能会增加心绞痛甚至心肌梗死风险，所以冠心病患者运动一定要循序渐进，并且应在专业医生指导下进行运动。

　　护心运动行动指南

　　1.适合大部分人的运动周计划：

　　周运动频率：每周3～5天。

　　运动类型：结合有氧运动、力量训练。

　　每次运动时长：约30～60分钟。

　　2.要避免饭后快走、长期不锻炼突然大量运动。

　　3.对于有心脑血管病史的人群，可能需要谨慎进行憋气运动、跑跳健身操、高强度间歇运动，请联系专业医生进行个体化指导。

 编辑：郭倩 责任编辑：刘亮