儿童、青少年如何科学分龄运动？这份指南给家长划重点

儿童期是帮孩子养成运动习惯的黄金时期。成长阶段不同，适合的运动方式也大不一样。儿童、青少年该如何科学分龄运动？一起了解。

　　3—6岁：快乐运动

　　“游戏化探索”

　　专家介绍，3—6岁儿童的运动核心是“游戏化探索”。在追逐躲闪中锻炼反应和协调能力，在平衡攀爬中锻炼控制和稳定能力。《学龄前儿童运动指南》明确建议，每天至少活动3小时，其中1小时达到中高强度。到底哪些运动适合这一年龄段的孩子呢？

　　北京儿童医院内分泌遗传代谢科主任医师吴迪表示，对于3—6岁的学龄前儿童，运动应以培养兴趣、安全为主，不要强迫孩子参与那些超出自身能力的大人的运动。一般情况下，平衡车、小自行车、轮滑，以及和同伴捉迷藏、跑跳等活动，更适合学龄前儿童。

　　专家提醒，3—6岁儿童的家长，是孩子的运动伙伴，不是“教练”。快乐运动才是坚持下去的动力。这个年龄就是玩中学、动中乐。

　　7—12岁：塑习惯

　　练出儿童“好体能”

　　孩子进入小学阶段，学业压力逐渐增加，久坐不动的情况越来越普遍。7—12岁正是打好体能基础的关键期。

　　7—12岁的孩子，运动重点是养成规律运动习惯，兼顾有氧运动与基础力量练习。专家建议，每天保证1小时中高强度有氧运动，每周安排3次肌肉、骨骼相关锻炼。

　　低年级孩子可以通过跳绳、踢毽子、丢沙包等方式，巩固跑、跳、投、接等基本运动能力；

　　高年级孩子要避免长时间久坐，每节课间花3～5分钟拉伸、深蹲，或到教室外、走廊上简单走动。

　　家长可以和孩子一起制订运动计划，比如周末一起打羽毛球、游泳，让运动成为固定的亲子项目。同时，合理控制电子产品使用时间，减少久坐带来的健康风险。

　　12—18岁：疏解学业压力

　　守护身心发育

　　12—18岁的孩子进入青春期，身体快速发育，同时也面临着更大的学业压力。这个阶段的运动安排，不仅关乎体能更影响身心健康发育，家长一定要重视。

　　专家介绍，中学阶段学生学业压力大，运动对缓解压力、促进认知和心理健康尤为重要。

　　鼓励这个年龄段的孩子每节课间进行3～5分钟快走、拉伸或深蹲；

　　每天进行1小时中高强度运动，可适当参与篮球、足球等团队项目；

　　适当增加自重训练、弹力带等力量练习。

　　家长可以引导孩子制订运动计划，从“要我动”变成“我要动”。

　　专家特别提醒，这一时期，孩子运动一定要把握好强度，切忌过量。

　　吴迪：过度运动会伤害身体的各项机体，包括心脏、骨骼肌。我们在临床中遇到过这样的案例：体检里的肌酸激酶指标，跟心脏和骨骼肌都有关。曾有一个孩子，前一天跳街舞跳了5个小时，肌酸激酶正常应该小于200，而他达到了3000~4000，这就是骨骼肌过度疲劳引起的。所以说，运动并非越精疲力竭越好。适度运动、微微出汗、身心能够耐受，才是最好的状态。

　　运动误区要避开

　　科学补水很关键

　　运动时，不少孩子习惯等到“渴了再喝水、饿了再吃饭”。这种做法到底对不对？

　　吴迪提醒，孩子运动时如果全程不喝水、不吃补充食物，一场大运动量下来，就很容易引发低血糖、头晕目眩等不适。运动过程中，应当随时补充水分、适当补充热量。

　　对于小学生、中学生，尤其是高中生，要提醒他们在运动中及时补充水分和电解质，这对身体是有益的。

　　肥胖儿童不能运动？

　　不要“因噎废食”

　　此外，不少家长认为，肥胖孩子一动就容易受伤，干脆不让孩子运动。专家提醒，这种观念并不科学。肥胖儿童运动确实存在一定风险，但不能因此完全不运动。

　　科学、安全、循序渐进地锻炼，才是帮助孩子控制体重、保护健康的关键。

　　可以从快走、骑行、游泳等低冲击运动开始，做好防护，尽量避免跳跃、长跑等高冲击动作，减少关节损伤。

　　坚持科学运动，肥胖孩子同样能增强体质、收获自信，健康快乐地成长。

 编辑：王玉西 责任编辑：刘亮