这些坚果降血脂很有效，很多人没吃对！

　　很多人体检时经常被告知“血脂异常”，常见有胆固醇超标、甘油三酯、低密度脂蛋白超标等。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》显示，我国18岁及以上居民高脂血症总体患病率高达35.6%。血脂异常可能导致动脉硬化、冠心病、脑梗塞等疾病。

　　血脂出现异常，饮食是重要原因之一。2023年12月，食品营养领域专业期刊《食品科学与营养学评论》上刊登的一项重要研究发现，想要调节血脂，坚果就能起到很好的作用，而且不同坚果“功效”各有不同。

　　这些坚果调节血脂很有效

　　一项研究通过分析76项随机对照试验，评估了6种坚果对总胆固醇、低密度脂蛋白（LDL-c）、甘油三酯（TG）和高密度脂蛋白（HDL-c）的影响并对其排名：

　　降低总胆固醇效果较好的三种坚果：开心果、杏仁、核桃；

　　降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）较好的三种坚果：腰果、核桃、杏仁；

　　降低甘油三酯效果较好的三种坚果：榛子、核桃。

　　除此之外，研究发现，花生在提高“高密度脂蛋白”（好胆固醇）水平方面很有效。

　　坚果的几大好处

　　■ 稳定血糖

　　坚果中含有丰富的膳食纤维，能够结合水分，促进肠道蠕动，预防或缓解便秘；产生饱腹感，延缓胃排空；结合胆汁酸，降低胆固醇，并起到一定稳定血糖的作用。所以，建议“糖友”出行随身携带一些坚果用来加餐，一次吃15～20克。

　　2019年，《循环研究》杂志发布了一项哈佛大学公共卫生学院的研究表明，多吃坚果与2型糖尿病患者的心血管疾病发生风险、全因死亡风险的下降有关。并且无论糖尿病患者诊断前是否有吃坚果的习惯，在诊断后积极地吃坚果，都能使健康受益。

　　■ 预防癌症

　　一项研究发现，吃坚果对结肠癌患者好处很多，每周至少吃2次、每次约28克坚果的Ⅲ期结肠癌患者来说，在6.5年的随访期内的无病生存率提高了42%，总体生存率提高了57%。

　　此外，经常吃巴西坚果、腰果、碧根果等树坚果零食的女性，罹患胰腺癌的危险更低。

　　■ 预防肥胖

　　有研究证明，每天吃一把坚果可以防止中年发福。每天只要吃约28克坚果，可以降低变胖的风险。研究还发现，在限制卡路里的饮食中，添加坚果与体重增加无关，并且体重减轻得更多。

　　■ 有益心脏

　　一项对8.6万名女性进行的调查发现，每天吃20克坚果的人比每周吃少于5克坚果的人，患心脏病的几率要少35%。尤其是核桃、葵花籽与美洲山核桃等，富含抗氧化物质，这类物质能有效保护身体防止细胞损伤。

　　这四种坚果扔掉也别吃

　　■ 出现发霉的坚果

　　坚果储存条件不好容易霉变，产生1类致癌物——黄曲霉毒素，如果食用过多发霉坚果，可能损伤肝脏，引起癌症。因此，如发现坚果表面有丝状、绒毛状物质，或较为明显的霉斑，则应不再食用。

　　■ 有哈喇味的坚果

　　储存不当或长时间存放，会使坚果中的不饱和脂肪酸发生酸败，吃坚果时如果发现有“哈喇味”“苦味”要立即吐出来，并尽快漱口。

　　■ 炒焦煳了的坚果

　　坚果中含有大量脂肪、蛋白质、碳水化合物，当坚果被炒焦时，这些原本对身体有益的营养素则开始部分转化为致癌物等。

　　■ 味道太重的坚果

　　现在坚果的口味很多，焦糖核桃、盐焗腰果、奶味花生……这类特殊口味的调制坚果，如果味道太重说明过量加入糖、盐、油、香精等调料以及一些食品添加剂，长期食用可能会有三高、肥胖等风险。

　　而且，过重的味道会遮蔽掉霉变、焦煳的味道，所以口味越重的坚果，其隐藏变质的可能性就越大。

　　监制丨李浙  

　　主编丨王瑄

　　审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

　　编辑丨崔朝辉